Pokud cvičíš a chceš vidět výsledky, dřív nebo později narazíš na téma sportovní výživy. A taky na spoustu protichůdných informací, marketingových triků a produktů, které slibují zázraky. Pojďme si udělat jasno v tom, co má smysl a co jsou vyhozené peníze.
Základy, které fungují
Než se pustíš do suplementace, měj jasno v jedné věci: žádný doplněk nenahradí kvalitní stravu, dostatek spánku a správně nastavený trénink. Suplementy jsou přesně to, co jejich název říká – doplňky. Ale pokud máš základy v pořádku, můžou ti pomoct posunout se dál.
Protein – základ všeho
Bílkoviny jsou stavební materiál svalů. Pokud trénuješ silově, potřebuješ přibližně 1,6–2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pro osmdesátikilového chlapa to znamená 130–180 g proteinů každý den.
Zvládneš to z běžné stravy? Teoreticky ano. Prakticky je to ale dost jídla a ne vždycky máš čas nebo chuť cpát do sebe kuřecí prsa. Právě tady má proteinový koktejl své místo – jako rychlý a praktický zdroj kvalitních bílkovin.
Pokud vybíráš protein, hledej buď syrovátkový (whey) pro rychlé vstřebání po tréninku, nebo kasein na noc, kdy se vstřebává pomaleji a živí svaly během spánku. Kompletní nabídku proteinů najdeš tady.
Kreatin – jeden z mála suplementů, co opravdu funguje
Kreatin je asi nejprobádanější doplněk na trhu. Desítky studií potvrzují, že zvyšuje sílu, výkon a podporuje růst svalové hmoty. Tělo si ho částečně vyrábí samo, ale doplněním zvýšíš jeho zásoby ve svalech.
Zapomeň na loading fáze a fancy formy kreatinu. Stačí 3–5 g monohydrátu denně, každý den, a za pár týdnů uvidíš rozdíl. Kvalitní kreatiny v různých formách seženěs už od pár stovek.
BCAA a EAA – pro regeneraci
Větvené aminokyseliny (BCAA) a esenciální aminokyseliny (EAA) pomáhají s regenerací a snižují svalový rozpad během tréninku. Největší smysl dávají, pokud trénuješ nalačno nebo máš mezi jídly dlouhé pauzy.
Na výběr máš kapsle i instantní prášky do vody – v sekci aminokyselin najdeš oboje.
Spalovače tuků – bez práce to nepůjde
Tady buď opatrný. Žádná pilulka tě nezhubne, pokud nejsi v kalorickém deficitu. Ale některé látky můžou proces podpořit – L-karnitin pomáhá transportovat tuky do buněk, kde se spalují, kofein zvyšuje metabolismus a synefrin podporuje termogenezi.
Bral bych to jako pomocníka, ne jako řešení. Pokud chceš vyzkoušet, mrkni na spalovače tuku – najdeš tam jak jednoslovkové produkty, tak komplexní spalovače.
Suplementy pro muže 35+
Po třicítce začíná tělo postupně snižovat produkci testosteronu. Nejde o žádnou katastrofu, ale můžeš to cítit na energii, regeneraci i na tom, jak rychle nabíráš svaly.
Existují přírodní látky, které můžou pomoct – tribulus terrestris, zinek nebo arginin. Zázraky nečekej, ale jako podpora hormonální rovnováhy smysl dávají. MAXXWIN má dokonce speciální balíček pro svalový růst pro muže 35+, který kombinuje protein s podporou testosteronu.
Nechceš vybírat? Sáhni po balíčku
Pokud se nechceš prokousávat desítkami produktů a řešit, co s čím kombinovat, existuje jednodušší cesta. Výhodné balíčky jsou poskládané podle konkrétních cílů – svalový objem, redukce, vytrvalost. Ke každému dostaneš i suplementační plán, takže víš přesně co a kdy brát.
Kde nakoupit, aniž bys přeplatil
Trh se sportovní výživou je v Česku docela nepřehledný. Zahraniční značky bývají předražené, u některých levných variant zase nevíš, co vlastně kupuješ.
Dobrou volbou je MAXXWIN – česká značka, která vyrábí pod certifikací IFS Food. V jejich e-shopu se sportovní výživou najdeš kompletní sortiment od proteinů přes kreatin až po spalovače a aminokyseliny. Ceny jsou rozumné, složení transparentní a při objednávce nad tisícovku máš dopravu zdarma.
Na co se soustředit
Pokud teprve začínáš, nepotřebuješ dvacet různých produktů. Začni jednoduše:
- Kvalitní protein pro pokrytí denní potřeby bílkovin
- Kreatin pro sílu a výkon
- Případně BCAA, pokud trénuješ intenzivně nebo nalačno
Časem můžeš přidávat podle svých cílů – spalovače při redukci, pre-workout pro víc energie, nebo produkty na podporu kloubů, pokud tě začínají trápit.
Hlavně se nenech zblbnout marketingem. Základy fungují léta a žádná novinka na trhu to nezmění.
